‘6000 stappen is genoeg’, zegt Erik als we het hebben over de stappenteller. Ik gebruik er eentje op mijn iPhone. Ik ben er heel tevreden over. Met mijn enthousiasme begon een gesprek over de 10.000 stappen. De dagelijks voorgeschreven standaard. Maar 6000 stappen is genoeg, vond Erik dus.

Ik weet niet vanuit welke argumentatie hij tot die uitspraak kwam. Maar ik ben het met hem eens. Dus tot zijn verrassing reageer ik met, ‘Ja, 6000 stappen is genoeg’. Wat direct een einde maakte aan het onderwerp.

10.000 stappen

De 10.000 stappen is een uit de lucht gegrepen getal. Dr. Yoshiro Hatano, hoogleraar aan de Kyushu University in Japan maakte zich rond 1960 zorgen over de toenemende obesitas. Hij deed onderzoek naar caloriegebruik, vetverbranding en dergelijke.

Hatano stelde vast dat de gemiddelde mens tussen de 3000 en 5000 stappen per dag maakt. Om ongeveer 20% meer calorieën te verbruiken zouden mensen ongeveer twee keer zoveel stappen moeten maken. Voor het gemak stelde hij 10.000 stappen als dagelijkse standaard.

Populair

Zijn verhaal werd enthousiast ontvangen, leek haalbaar en veel Japanners gingen het toepassen. Dat de Olympische Spelen van 1964 in Tokyo werden gehouden, hielp bij het verkondigen van de boodschap. Kort na deze Spelen bracht Hatano een stappenteller op de markt.

Manpo-kei

Deze stappenteller kreeg de naam ‘Manpo-lei’, wat 10.000 stappenteller betekent. Het was eenvoudig in gebruik. Het tonen van de gemaakte stappen droeg sterk bij aan de motivatie bij de bevolking de methode te gebruiken.

De Japanse regering zag het enthousiasme. Ze stelden een industriële norm op; stappentellers moesten een nauwkeurigheid hebben van 97%. Wandelen en stappen tellen is nog altijd populair in Japan. Er worden jaarlijks bijna 10 miljoen stappentellers verkocht.

Hatano en Tudor-Locke

Andere landen namen de inzichten van Hatano al snel over. Met name in de Verenigde Staten, waar obesitas een steeds groter probleem werd. Daar werd Catrine Tudor-Locke de promotor van lopen en stappentellen.

Tudor-Locke herhaalde het onderzoek van Hatano. Ze deden enkele onderzoeken samen. Daarna deed ze aanvullend. Ze omschrijft zichzelf als: de loopgedrag onderzoekster en erkend wereldleider in het beoordelen en promoten van objectieve lichamelijke activiteit.

Niet praktisch

Het is inmiddels bewezen dat wandelen gezonder is dan intensief sporten. Je verbrandt bovendien met een uur stevig wandelen meer calorieën dan met fitnessen. Na 2200 stappen begin je vet te verbranden.

Voor veel mensen is 10.000 stappen per dag te veel. Het betekent elke dag minstens een half uur uittrekken voor een wandeling. Bovendien is 10.000 een te algemene norm. Het energieverbruik van kinderen is anders dan van ouderen. Voor zware mensen is het ook anders dan voor lichte. Voor actieve mensen, die bijvoorbeeld ook sporten, is 10.000 stappen overdreven.

Alternatief schema

Daarom ging Tudor-Locke op zoek naar een alternatief programma. Ze ontdekte dat het beter is van de persoonlijke situatie uit te gaan. Iemand die dagelijks sport hoeft wellicht geen extra stappen te zetten om het equivalent van 10.000 stappen te halen. En een inactief persoon met over de dag gemiddeld 4000 stappen, is meer gebaat bij de stimulans 2000 dan 6000 stappen extra te zetten.

Een op de persoon gericht programma kan ze niet geven. Het algemene advies is: zorg dat je gemotiveerd blijft, zorg voor afwisseling en bouw de afstand op. Als je vet wilt verbranden wandel dan meer dan 220o ferme stappen. Bij combinatie met andere sporten of activiteiten kunnen je die dagen je wandelprogramma aanpassen.

Trappen en touwtje

Ik loop veel trappen. Lopen is eigenlijk niet het goede woord hier. Ik sprint naar boven en ren naar beneden. Dat doe ik door activiteiten te verdelen over boven- en beneden. Als de computer boven bijvoorbeeld een backup maakt, ga ik naar beneden om informatie te zoeken in een boek. Onderwijl sprint ik af en toe naar boven om te kijken of de backup goed gaat.

Zowel op kantoor als thuis heb ik een springtouw. Regelmatig pak ik die even. Het leuke is dat het steeds beter gaat. Dat geeft extra motivatie en ik voel dat het me goed doet. Zo bouw ik meer dingetjes in die de hartslag kort opvoeren.

De 4000 stappen tijdens de lunchwandeling zijn natuurlijk mooi meegenomen. Evenals het wekelijkse rondje golfen van minimaal 4 kilometer.

MET

Hoe weet je of andere activiteiten bijdragen aan je dagelijkse portie beweging en in welke mate. Daarvoor wordt de MET (metabolic equivalent of task) in minuten gebruikt. Die eenheid geeft aan hoeveel energie je gebruikt bij een activiteit. Eén MET is de energie die je gebruikt terwijl je stilzit (in rust bent).

De MET van een activiteit is de hoeveelheid energie die je meer verbruikt bij het doen van die activiteit, dan als je stilzit. Hoeveel MET een activiteit is, kun je terugvinden in deze Engelstalige MET-tabel. Bij sportschoolactiviteiten staat het vaak op de toestellen.

Een MET minuten is nu eenvoudig het aantal minuten dat je een activiteit uitvoert. De Amerikaanse overheid adviseert haar volwassen inwoners circa 800 MET minuten per week. In plaats van MET wordt in Amerika ook wel MVPA gebruikt (moderate-to-vigorous physical activity)

Calorieën

Met MET kun je ook ongeveer berekenen hoeveel energie/calorieën je hebt verbruikt. Dat verbruik hangt volgens sommigen samen met je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en andere factoren.

Voor een snelle berekening worden alleen gewicht gebruikt en twee vaste waarden (hier vetgedrukt) die door sommige onderzoekers nog wel eens anders worden opgegeven. De formule is: MET-waarde van de activiteit x 3,5 x gewicht in kg /(gedeeld door) 200 = calorieën verbranding per minuut

HIIT

Ik weet niet waar de uitsprak 6000 stappen is genoeg van Erik vandaan kwam. Zelf zou ik de uitspraak een paar maanden geleden niet hebben kunnen doen. Door de stappenteller ben ik me nu bewust van de stappen die ik neem. Dat is wellicht de belangrijkste functie van de stappenteller.

Verder geloof ik in de ideeën achter HIIT (high intensity intervaltraining). In de praktijk betekent dat bijvoorbeeld een halve minuut intensief uitvoeren van een oefening, 10 tellen rust en dan weer een halve minuut een oefening. Ik vertaal het naar je hartslag kort opvoeren oftewel je hart belasten. Dat doe ik dus met de trap naar boven oprennen, touwtje springen of zomaar een kort sprintje in een gang.

Touwtje springen

Mijn stappenteller houdt overigens traplopen en touwtje springen ook bij. Het ziet daarbij elke tree of sprong als één stap. De extra intensiteit boven wandelen wordt niet berekend. Wandelen heeft een MET-waarde van 3, touwtje springen 8.

Een geavanceerder model stappenteller kan dat onderscheid in energieverbruik wellicht wel maken. Hoeveel energie ik verbruik met dat traplopen en springen moet ik dus zelf berekenen, als ik dat zou willen weten. Ik voel me er goed bij. Dat vind ik uiteindelijk het voornaamste.

6000 stappen is genoeg

Ik heb een aantal onderzoeken van Tudor-Locke gelezen. Bij sommige krijg je het idee dat 10.000 stappen nog te weinig is. Bij andere denk je dat het best wat minder mag, mits met andere activiteiten en intentie ingevuld. Dan is 6000 stappen wellicht genoeg.

Sommige onderzoeken tonen aan dat de cadans en intensiteit van het lopen een belangrijke rol spelen. Een half uur lopen met een tempo van minimaal 100 stappen per minuut is een leidraad.

Aanbevelingen van andere onderzoekers en organisaties zijn:

• 8500 stappen voor volwassen en 12.000 stappen voor kinderen (meisjes iets minder dan jongens) – Amerikaans activeringsprogramma op initiatief van de president
• 2000 stappen meer dan je normaal zet en 100 calorieën minder eten dan je normaal eet – America on the Move
• Het Britse Diabetes Forum stelt: 3.000 tot 6.000 stappen/dag is een zittend leven, 7.000 tot 10.000 stappen is gemiddeld actief en meer dan 11.000 stappen is behoorlijk actief
• 10.000 steps programma van Queensland Health Australia, met een uitgebreide bibliotheek over gezondheid
• Een half uur of 3000 stappen extra lopen – het Noord-Ierse bureau voor nationale gezondheid met het programma Get a Life, Get Active
• 10.000 stappen of ongeveer een uur wandelen met een intensiteit van 3 MET (metabolic equivalent of task) – het Japanse ministerie van Welzijn, Gezondheid en Werken.

Enkele onderzoeken:

• How many steps is enough – van Cristine Tudor-Locke,  een andere versie van hetzelfde onderzoek en de herziene uitgave. na hernieuwd onderzoek
• TNO onderzoek uit 2005 over bewegen en de stappenteller
• Harvard deed een langdurig onderzoek met 16.000 oudere vrouwen. De vrouwen liepen dagelijks minstens 4.400 stappen. Ze werden opvallend ouderen dan vrouwen die minder liepen. Het effect stopt niet beter na 7.500 stappen. De 7.500 stappen komt volgens Harvard overeen met de aanbevelingen van Amerikaanse overheid.

Resumé

Wie bedacht de 10.000 stappen? Dr. Yoshiro Hatano, hoogleraar aan de Kyushu University in Japan. Hij maakte zich rond 1960 zorgen over de toenemende obesitas. Na onderzoek maakte hij een plan en stelde het min of meer willekeurig op 10.000 stappen.

Zie ook:

Wandelen en EPOC en vet verbranden