Afvallen met MET en calorieberekening

Afvallen met MET en calorieberekening

Iemand vroeg me per mail meer informatie over afvallen met MET en calorieberekening. De man, Martin, had het bericht over stappen gelezen. Daarin vertel ik iets over MET (metabolic equivalent of task). Hij gebruikt de stappenteller van de iPhone ook en wil daar beter gebruik van maken.

Afvallen met MET en calorieberekening gaat verder dan de stappenteller. Het is echter interessant genoeg om er hier iets meer over te vertellen. Het begint met een klein beetje theorie.

MET

Zoals ik eerder schreef is één MET de hoeveelheid energie die je gebruikt als je in rust bent. De eenheid MET geeft aan hoeveel meer energie je gebruikt bij een bepaalde activiteit, dan in rust. In een tabel kun je de MET-waarde van activiteiten terugvinden.

Calorieën

Energie die je lichaam gebruikt wordt uitgedrukt in (kilo)calorieën. De definitie is: een calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van een gram water met een graad te laten stijgen.

Bij alle activiteiten die je doet gebruikt je lichaam energie en verbrandt dus calorieën. Met de MET-waarde van een activiteit kun je het aantal calorieën berekenen die je verbrandt per minuut: MET-waarde van de activiteit x 3,5 x gewicht in kg /(gedeeld door) 200 = (kilo)calorieën verbranding per minuut.

BMR

Die formule is volgens sommigen te algemeen. Naast je gewicht zijn er immers meer invloeden op de hoeveelheid energie die je gebruikt. De MET is dan ook niet helemaal precies. Een betere berekening begint met BMR (Basal Metabolic Rate).

Dat is de hoeveelheid energie die je verbrandt als je helemaal niets doet, maar wel wakker bent. De berekening van de BMR is gebaseerd op je gewicht, lengte en leeftijd.

Twee formules

De formule voor de berekening van je BMR is in 1919 gepubliceerd door James Harris en Francis Benedict. Deze is, ondanks allerlei onderzoek en ontwikkelingen, lange tijd niet verbeterd. Er kwamen wel meer formules, maar pas in 1990 kwam er een vervanging. Dat was de formule van Miffin St Jeor.

De beide formules worden naast elkaar gebruikt. Dus het is verstandig te kijken welke formule wordt gebruikt. Bijvoorbeeld als je een BMR calculator gebruikt. Hier de formule van Miffin St Jeor.

Mannen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) + 5

Vrouwen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jaren) – 161

Calorieën verbranden

Met je BMR weet je hoeveel calorieën je lichaam verbrandt wanneer het in rust is (het wordt daarom ook wel RMR genoemd, RustMR). Het is de energie die je lichaam verbruikt voor het uitvoeren van lichaamsfuncties (ademen, hartslag. spijsvertering, etc.). Daarbovenop verbruik je energie bij al je overige activiteiten.

De hoeveelheid van die extra energie van activiteiten kun je berekenen met de MET. De formule is:

(je BMR/24) x MET-waarde x T (in uren) = energieverbruik

Een voorbeeld

Ben je een vrouw van 50 jaar en weeg je 70 kg bij een lengte van 170 cm, dan is je BMR:

(10 x 70) + (6,25 x 170) – (5 x 50) – 161 = 1.251,50 (kilo)calorieën.

Zoveel energie gebruiken je lichaamsfuncties samen dus ongeveer per dag.

Ga je 15 minuten (0,25 uur) de planten water geven (MET=2,5) dan is je energieverbruik daarbij:

(1251,50 / 24) x 2,5 x 0,25 = 32,59 (kilo)calorieën

Waarschijnlijk doe je op een dag meer dan planten water geven. Maar uitgaande van het voorbeeld heb je die dag dus 1251,50 + 32,59 = 1284,09 (kilo)calorieën verbrandt.

De afvalsom

De energie die je nodig hebt voor je lichaamsfuncties (BMR) en de activiteiten die je op een dag doet, krijg je binnen met voeding. Afvallen met MET is nu eenvoudig. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je energiebehoefte (BMR + activiteiten), dan val je af.

Andersom als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, kom je aan. Het teveel aan calorieën wordt door je lichaam omgezet in vet. Dat gebeurt ongeveer in een vaste verhouding van 1:7. Elke 700 (kilo)calorieën te veel ingenomen energie wordt omgezet in 100 gram vet.

Afvallen met MET

Je kunt nu eenvoudig afvallen met MET, door uit te rekenen hoe je een kilo kunt afvallen in een week. Dat doe je door in die week 7000 (kilo)calorieën minder te eten en drinken dan je verbrandt met lichaamsfuncties en activiteiten.

Geen probleem als je direct ook even kijkt naar de hoeveelheid suiker in het voedsel. Bijvoorbeeld een Big Mac weegt 200 gram, is ca 500 kCal en bevat 40 gr suiker (=ca 20%), een Snickers weegt 54 gram, is ca 250 kCal en bevat 30 gram suikers (=ca 60%).

Calorieën en kilocalorieën

Hierboven schreef ik uitkomsten als (kilo)calorieën. De eenheid calorie ((zie definitie boven) is eenvoudig te klein om zinvol mee te rekenen Daarom worden als het over calorieën gaat altijd kilocalorieën bedoeld.

In vrijwel alle gevallen dat er ergens calorieën staat, kun je er dus vanuit gaan dat het om kilocalorieën gaat. Op verpakkingen van voeding staat het duidelijk als Kcal of iets dergelijks. Het getal is in (kilo)calorieën gegeven. Bij sommige Engelse apparaten staat slechts Cal. Ook dan worden kilocalorieën bedoeld.

Handig

Wil je aan de slag met de calorieberekening? Er zijn talloze sites en apps om te zien hoeveel calorieën je gebruikt bij wat je eet. En even zovele sites en apps met Met-waarden bij activiteiten. Een heel goed site is bijvoorbeeld Fatsecret.

Ze hebben een tab met voedingswaarden (naast calorieën geeft dat een overzicht van suikers, vetten e.d. in het gezochte eten). De lijst met voeding is enorm uitgebreid. Kijk maar eens wat je vind op bijvoorbeeld zoekwoord ei.

In de tab met beweegpatronen vind je de MET-waarde van heel veel activiteiten. Bovendien direct handig de informatie bij elkaar. Kijk bijvoorbeeld naar het kader met het resultaat van het zoekwoord wandelen met 5 km/u

Print deze pagina
Bovenstaand bericht is geschreven op 31 oktober 2016 door in de categorie 2016, Algemeen

Vorige en volgende berichten

« Ouder: Nieuwer: »

Een willekeurig bericht

Ik schrijf op deze site over allerlei onderwerpen. Soms is het heel persoonlijk, soms vooral informatief of beschouwend. Hieronder een willekeurig bericht uit ruim 2000 berichten.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *