Koolhydraten, suikers en suiker blijven op etiketten en in gesprekken vaak een bron van misverstanden. Wat zijn koolhydraten? Hoeveel suiker zit er in een product? Zijn het natuurlijke, ingrediënt eigen suikers of toegevoegde suikers? Wat nou, suikers en suiker? Hoe moet je een etiket lezen om meer te weten?

Kortom koolhydraten suikers en suiker kunnen tot behoorlijke stofwisseling leiden. En dan bedoel ik natuurlijk uitwisseling van gespreksstof. Ik wil hier in het kort proberen een en ander te verduidelijken.

Het onderwerp koolhydraten suikers en suiker is echter erg uitgebreid. Er kan veel over worden gezegd. Ik wil het vooral praktisch houden en daarbij niet in cirkelverklaring terecht te komen. Want dat zie je veel  bij andere artikelen en daar heb je niets aan (wat is een peer?, dat is fruit; wat is fruit?, dat is bijv. een peer).

Daarnaast streef ik naar een zekere volledigheid en geef informatie om rekening mee te houden bij het lezen van andere teksten.

Koolhydraten, suikers en suiker

Koolhydraten zijn verbindingen van drie atomen: koolstof, waterstof en zuurstof. Bij sommige koolhydraten kan er in het molecuul (het pakketje atomen) nog een ander atoom bijkomen (bijvoorbeeld stikstof). En er zijn enkele verbindingen van de drie atomen die geen koolhydraat zijn.

Alle mogelijke verbindingen die we koolhydraat noemen, worden tezamen ook wel suikers genoemd. Met andere woorden, suikers is dan een synoniem voor koolhydraten. Er zijn echter ook mensen die slechts een deel van de koolhydraten suikers noemt. Die mensen kijken naar de grootte van het molecuul.

Koolhydraten en de grootte van het molecuul

Je kunt de drie atomen hierboven namelijk ook op een andere manier benaderen. Dan luidt de tekst: een koolhydraat is opgebouwd uit een of meer sachariden. Een sacharide bestaat uit 6 koolstof-, 12 waterstof- en 6 zuurstofatomen.

Bestaat een koolhydraat uit een enkele, niet gekoppelde sacharide dan wordt het een monosacharide genoemd. Zijn er twee sachariden met elkaar verbonden dan spreekt met van disachariden. Sommige mensen noemen dus alleen deze twee typen koolhydraten suikers.

Je hebt namelijk ook nog koolhydraten die bestaan uit 3 tot zelfs 9 gekoppelde sachariden. Deze worden oligosachariden genoemd. En tenslotte zijn er nog polysachariden van meer dan 9 sachariden (10 en meer).

Suikers, suiker, zetmeel en vezels

Makkelijker dan met sachariden, en daardoor veel gebruikt, is deze definitie: koolhydraten zijn suikers en zetmeel. Het woord suikers maakt het verwarrend (ongeveer zoals bij het woord hennep). Want sommigen gebruiken dat woord dus voor koolhydraten die uit een of twee sachariden bestaan. Terwijl anderen, omdat alle koolhydraten uit sachariden bestaan, het als synoniem voor het geheel zien.

Een koolhydraat dat uit een of twee sachariden bestaat wordt een suiker genoemd. Tezamen heten die, want het is nu eenmaal de meervoudsvorm, dus ook suikers. Soms worden ook oligosachariden er toe gerekend.

De hele lange moleculen, de polysachariden, zijn zetmeel én (voedings)vezels. Bovenstaande makkelijke definitie zou dus eigenlijk moeten zijn: koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels.

De meeste vezels zijn onverteerbaar. Het is slechts voeding voor darmbacteriën en/of hebben andere zeer uiteenlopende eigenschappen. Ze worden daarom niet altijd genoemd bij de omschrijving van koolhydraten, maar ze zijn het wel.

Enkelvoudige, snelle koolhydraten

Een ander onderscheid bij koolhydraten wordt vooral gemaakt in de dieet-, gezondheid- en sportomgeving. Daar gaat het over enkelvoudige en meervoudige (of complexe) koolhydraten. De mono- en disarchiden zijn de enkelvoudige koolhydraten. De overige, met 3 of meer sachariden, zijn de meervoudige.

De enkelvoudige koolhydraten worden ook wel snelle suikers genoemd. Ze worden veel sneller door ons lichaam verteert dan de langzamere, meervoudige koolhydraten. En de regel is: hoe langzamer, hoe gezonder. Ik zou hier nu enkele voorbeelden van producten en koolhydraten kunnen geven. Maar eerst is het belangrijk en interessant iets te weten over het volgende.

Verwerking van koolhydraten in je lichaam

Je lichaam breekt alle koolhydraten eerst af in superkleine brokjes en zet deze dan om in monosachariden, vooral glucose (ook wel bloedsuiker genoemd). Deze glucose wordt opgenomen in je bloed. Min of meer tegelijkertijd maakt je alvleesklier insuline aan. Door die insuline kunnen cellen (weefsel) de glucose uit het bloed beter opnemen. Zit er meer glucose in het bloed, dan zal het lichaam insuline aanmaken tot alle glucose uit het bloed is opgenomen.

Kort na het eten van voedsel met koolhydraten stijgt dus je glucosegehalte, ook wel (bloed)suikergehalte. Dan begint bovenstaand proces. Om te voorkomen dat je glucosegehalte te hoog wordt remt de alvleesklier het proces af. Het maakt dan geen insuline meer aan, maar glucagon. Waarna het gehalte weer naar je normale bloedsuikerspiegel daalt.

Snelle en langzame koolhydraten

Wanneer je voeding met snelle suikers eet, hoeft je lichaam weinig te verteren. Omzetten naar glucose kost ook weinig moeite; de snelle suiker is immers al een monosacharide (of disacharide). Met de snelle suikers komt er veel glucose tegelijk in je bloed. Je lichaam gaat daarop direct veel insuline aanmaken.

De glucose wordt daardoor wel snel weggewerkt, maar het is lastiger er een rem op te zetten. De bovenbeschreven verwerking van koolhydraten schiet door. Er wordt teveel glucose uit je bloed gehaald. Korte tijd heb je te weinig glucose in je bloed; je bloedsuikerniveau is dus veel lager dan je normale niveau. Hierdoor heb je al snel weer behoefte aan koolhydraten.

Door de verse aanvoer van koolhydraten begint het verwerkingsproces opnieuw of wordt voortgezet. Er ontstaan daardoor schommelingen in het glucosegehalte. Dat is slecht zijn voor je hersenen, hart en bloedvaten. Bij langzame koolhydraten gaat de verwerking rustiger. De glucose wordt geleidelijker in de bloedbaan opgenomen.

Glycogeen en vet

De glucose die in je cellen is opgeslagen wordt direct gebruikt om je lichaam energie te geven. Je kunt je lichaam daardoor bewegen, je hersenen gebruiken en je organen kunnen hun werk doen. Een teveel aan glucose kan het lichaam opslaan. Het doet dat in je lever en spieren.

De daar opgeslagen glucose wordt glycogeen genoemd. Wanneer je een tijdje niet hebt gegeten en je lichaam toch behoefte heeft aan energie, zet het dit glycogeen weer om in glucose. Je kunt dan weer even verder.

De opslagcapaciteit in lever en spieren is echter beperkt. Glucose dat niet kan worden opgeslagen wordt opgeslagen als vet. Heeft je lichaam energie nodig, bijvoorbeeld omdat je een tijdje niet hebt gegeten of aan sport doet, dan zal het eerst glycogeen omzetten in glucose. Is die voorraad verbruikt, dan gaat het vet verbranden.

Natuurlijke en niet-natuurlijke suikers

Je lichaam heeft dus koolhydraten oftewel suikers/suiker nodig om de benodigde energie te leveren. En er is verschil tussen de verwerking van snelle en langzame suikers. Een nog niet genoemd onderscheid is die tussen natuurlijke en niet-natuurlijke suikers.

Natuurlijke suikers zijn de koolhydraten in groente, fruit en andere natuurlijke producten. Wanneer je zo’n product eet, krijg je niet alleen suikers (suiker, zetmeel en vezels) binnen. Maar ook andere voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en andere werkzame stoffen. Tezamen, blijkt steeds vaker uit onderzoek, beïnvloeden ze elkaar positief. Ze worden bijvoorbeeld beter opgenomen in het lichaam.

Bijzondere natuurlijke suikers

Er zijn ook natuurlijke producten die grotendeels uit suikers bestaan, zoals honing. Naast 80% verschillende suiker bevat honing ongeveerd 5% andere waardevolle stoffen, zoals vitaminen, mineralen en elementen (fosfor, ijzer etc.). De overige 15% is water.

Een ander voorbeeld is ahornsiroop (esdoornsiroop). Dat stroomt als sap uit de bast van een Esdoorn. Het bestaat voor 60% uit suikers, 5% andere koolhydraten, 30% water en de rest zijn overige stoffen/

Natuurlijke zoetstoffen en kunstmatige

Niet-natuurlijke suikers komen weliswaar uit natuurlijke producten, maar ze zijn eerst bewerkt (geraffineerd). Dat natuurlijke product kan bijvoorbeeld suikerbiet zijn, honingkruid, een groente of fruit. Na bewerking zijn alle voedingstoffen eruit. Alleen de suiker of suikerachtige is overgebleven.

Dat kan kristalsuiker zijn uit suikerbiet, Stevia (eigenlijk steviolglycosiden) uit honingkruid of Xylitol uit een houtvezels. Deze niet-natuurlijke suikers worden natuurlijke zoetstoffen genoemd. Dat is verraderlijk verwarrend.

Zoetstoffen zijn stoffen met een zoete smaak, maar het zijn niet per se suikers (koolhydraten). Want er zijn naast natuurlijke zoetstoffen ook kunstmatige zoetstoffen. Die komen niet uit bewerkte natuurlijke producten, maar worden scheikundig in elkaar gezet.

Voor- en/of nadeel van de niet-natuurlijke suikers

Alle natuurlijke en kunstmatige zoetstoffen hebben hun eigen specifieke eigenschappen, voordelen en nadelen. Waarvan overigens bij velen nog lang niet alles of genoeg bekend is. Het zijn echter allemaal stoffen die op zichzelf staan. En ze behoren ook vrijwel allemaal tot de snelle suikers.

Als voordeel van bijvoorbeeld Stevia boven kristalsuiker wordt genoemd dat het geen calorieën bevat. Je hebt er bovendien minder van nodig omdat het 250x zoeter is en het wordt niet door je lichaam opgenomen.

Het etiket lezen

Om te zien (eigenlijk slechts inschatten) wat voor koolhydraten je eet, moet je het etiket van een product bekijken. Dat doe je in twee stappen.

Eerst kijk je naar de ingrediënten. Daar staan als het goed is alle stoffen die een fabrikant heeft gebruikt om een product te maken. Het is een opsomming van conserveermiddelen, zouten, vulstoffen, andere stoffen en koolhydraten (suikers).

Daarna ga je naar de tabel met voedingswaarden. We negeren alle andere voedingsstoffen en kijken bij de koolhydraten. Daar staat achter het woord koolhydraten het totale gramgewicht koolhydraten per 100 gram.

Eronder staan een of meerdere inspringende regels. Er staat bijvoorbeeld suiker, suikers, waarvan suikers, waarvan polyolen (zie bericht de stevia-leugen) etc.

Combineren van informatie

Nu moet je de informatie uit ingrediënten en de tabel combineren. Staat er bij de ingrediënten suiker, natuurlijke zoetstoffen of een met name genoemde zoetstof (bijv. steviolglycosiden) dan heeft de fabrikant dit toegevoegd. Het zijn niet-natuurlijke suikers.

Staan er bij de ingrediënten geen suikers, maar is er wel een inspringende regel over suiker. Dan zitten er natuurlijke suikers in het product of in een van de ingrediënten.

Tenslotte is er nog het verschil tussen het gramgewicht koolhydraten en het totale gramgewicht van inspringende regels. Dit zijn de overige koolhydraten. Heeft de fabrikant alle niet-natuurlijke suikers benoemd in de onderliggende regel? Dan kunnen die overige koolhydraten andere koolhydraten zijn, dus natuurlijke suikers en/of zetmeel.

Voor dat laatste kijk je weer bij de ingrediënten. Is zetmeel toegevoegd, maar niet apart genoemd bij de voedingswaarden. Dan is het waarschijnlijk meegenomen als koolhydraat. Hetzelfde zou voor vezels kunnen gelden, dat zijn immers ook koolhydraten. Maar die worden zelden als koolhydraat genoemd bij de voedingswaarden.

Wetgeving

Er is wetgeving rond voeding. Maar die is niet overal eenduidig. En er is voldoende ruimte om te rommelen.

De wet verplicht dat op het etiket in de tabel voedingswaarden zes stoffen worden genoemd: vet, verzadigd vet, koolhydraten, suikers, eiwitten en zout. De verdere onderverdeling is niet verplicht. Zetmeel, vezels, andere vetten, mineralen etc. worden alleen vermeld als de fabrikant dat relevant vindt.

Samenvatting

Koolhydraten zijn opgebouwd uit sacharide-moleculen, die bestaan uit een verbinding van koolstof, waterstof en zuurstof. Er zijn koolhydraten met één en met twee gekoppelde sachariden, respectievelijk mono- en disachariden. Het zijn de enkelvoudige, snelle suikers. Alle koolhydraten met meer dan twee gekoppelde sachariden zijn meervoudige, langzamere suikers.

We onderscheiden natuurlijke en niet-natuurlijke suikers. De eerste zitten tezamen met andere stoffen in groente, fruit en andere natuurlijke producten. De niet-natuurlijke suikers zijn of bewerkt (geraffineerd) uit natuurlijke producten of in een laboratorium gemaakt. Ze staan op zichzelf, zonder stoffen er omheen. Het zijn snelle suikers en ze worden zoetstoffen genoemd.