vetten - micronutriënts

Vetten: vriend of vijand in een gezonde leefstijl?

In ons voedingspatroon zijn vetten, naast koolhydraten en ook eiwitten, een belangrijke macronutriënt*. Ze spelen een essentiële rol bij het transport van vitamines, opname van mineralen en versterken van je immuunsysteem. Verder dragen ze bij aan een prachtige haardos, mooie strakke soepele huid en nog veel meer lichaamsprocessen.

Om alle positieve eigenschappen mogen vetten dus echt wel wat vaker in het zonnetje worden gezet … waarbij je wel moet weten welke vetten gezond zijn voor je, en dat ze niet allemaal hetzelfde zijn.

Hieronder kun je zien hoe deze te onderscheiden, van welke je lekker kunt eten … en welke je beter niet kunt nemen.

Waarom zijn vetten meestal onderwerp van gesprek?

Het gebeurt nog te vaak dat vetten onterecht in verband worden gebracht met een ongezonde leefstijl. Bij mensen met overgewicht wordt er al vaak snel geroepen dat er teveel vet wordt gegeten. Maar dit is, ondanks het feit dat er in vetten natuurlijk wel de meeste calorieën per gram zitten (ofwel 9 calorieën per gram vet en het dus wel een rol speelt) hoeft dit niet per definitie te zijn dat mensen te dik worden.

Overgewicht ontstaat door een gewoonte waarbij er structureel teveel calorieën worden geconsumeerd (overschot), waarbij het ook nog bepalend is wat iemand eet of drinkt …vaak spelen suikers hierbij een grotere rol dan vetzuren.

Maar het is wel belangrijk (in een goed uitgebalanceerd voedingspatroon) te kijken naar welke soorten vetten je nou eigenlijk precies neemt …uit welke categorieën. Je hebt vetten, naast dat ze heel lekker zijn, ook nodig in een gezonde leefstijl. En wanneer je weet van welke je er gerust mag eten, kun je ze natuurlijk ook makkelijker opnemen in je voedingsschema.

Hoe maak je onderscheid in vetzuren?

Er bestaan verschillende soorten vetzuren die onderverdeeld kunnen worden in 3 hoofdgroepen namelijk verzadigd vet, onverzadigde vetzuren en transvetten. In welke verhouding je ze binnenkrijgt is belangrijk, vandaar hieronder wat meer uitleg over de vetsoorten. Verder worden er ook gelijk even wat misverstanden uit de weg geholpen.

Verzadigd vet

Je hebt vetten nodig en kunt er dus ook best wel wat van nemen, maar overdrijf het ook weer niet. Verder kun je ook beter onverzadigde vetten eten i.p.v. verzadigde vetten …maar is het niet zo dat verzadigde vetten altijd het risico op hart- en vaatziektes zullen verhogen. Uit onderzoek blijkt hier namelijk geen significante correlatie voor te zijn.

Het is wel belangrijk te onderscheiden waar je verzadigde vetten uit haalt. In de meeste gevallen zal je verzadigd vet vinden in dierlijke producten zoals roomboter, volle rauwe melk en vlees …maar ook kokosvet. Bij normaal gebruik (gematigd) kun je dit soort vetten gerust nemen.

Maar je hebt ook soorten die je tegenkomt in snacks, koek en gebak …die je beter zoveel mogelijk kunt vermijden. En dient de verzadigde vetten die je neemt dus zoveel mogelijk uit natuurlijke bronnen te halen …en niet teveel. Verder kun je alle bewerkte producten waarin verzadigd vet (soms ook onverzadigd) zit dus beter zoveel mogelijk laten staan.

Onverzadigde vetzuren

In tegenstelling tot alle andere vetzuren, blinken de onverzadigde vetzuren eruit. Je kunt het beste zoveel mogelijk vetten die je neemt, uit onverzadigde vetzuren laten bestaan. Hierbij moet je denken aan olijfolie, vis en bv. nootjes.

Je hebt enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze zijn allebei goed, maar de meervoudig (met name de omega-3 vetzuren) vormen ook een zeer belangrijk onderdeel van je gezonde voedingspatroon. Je vindt deze bv. in vette vissoorten zoals makreel, haring en zalm. Het is wel belangrijk om van beide voldoende binnen te krijgen.

Onverzadigde vetzuren zijn meestal gezond voor je, maar bij sterke verhittingen kunnen er soms schadelijke verbindingen ontstaan …wat bv. bij gehydrogeneerde plantaardige vetten zoals palmolie het geval is. Het zijn dan eigenlijk transvetten en die moet je zoveel mogelijk vermijden.

Transvetten

En dan komen we uit op transvetten, zeer ongezonde verzadigde vetzuren die je beter links kunt laten liggen. Het zijn van oorsprong plantaardige vetten zoals bv. de palmolie variant …echter na industriële processen verhit en verhard. Je kunt ze herkennen door op het etiket te lezen, waarbij je o.a. moet letten op de naam “gehydrogeneerde plantaardige vetten” of “geharde plantaardige vetten” …dit zijn producten met transvetten erin.

Het proces dat deze plantaardige vetzuren ondergaan, maakt van de vloeibare plantaardige vetten een vaste vorm. Zo kunnen ze makkelijker worden vervoert, maar ook worden verwerkt in bepaalde producten. Enkele voorbeelden hiervan zijn gefrituurde producten, snacks en tevens fabrieksmatig geproduceerd voedsel.

Je zal daarom goed moeten opletten om ervoor te zorgen dat transvetten geen onderdeel zijn van het voedingspatroon. Het is namelijk niet altijd even makkelijk (en ook duidelijk) op de etiketten aanwezig. Maar wat wel duidelijk is, welke vetten je gewoon mag eten en waar transvetten dus doorgaans in zitten …zo kan je ervoor zorgen dat ze niet in je voedingsschema zitten.

Is minder vet eten voor afvallen noodzakelijk?

Of het noodzakelijk is hierbij minder vet te eten, is afhankelijk van hoeveel je nu binnenkrijgt …en wat je erbij neemt. In de regel begint afvallen bij het binnenkrijgen van minder calorieën dan je nodigt hebt, ofwel minder dan je onderhoudsniveau …meestal (zeker bij overgewicht) zitten mensen hierboven. Het verminderen van je vetinname is dus onderdeel van, maar niet specifiek de manier om gewicht te verliezen.

Neem gezonde vetten en overdrijf dit niet …en kijk ook eens naar de rest van je voedingspatroon. Het zijn namelijk, in tegenstelling tot de vetzuren, meestal suikers die je dikker maken …en bepaalde lichaamsprocessen “triggeren” die vetverbranding verhindert en vetopslag zal bevorderen (meer lichaamsvet vasthouden). En je krijgt het ook makkelijk binnen en meer zin in, sommige mensen hebben zelfs een suikerverslaving.

Wanneer je op het aantal calorieën gaat letten, zal je natuurlijk ook geen vet in overmaat moeten nemen …ze leveren namelijk veel calorieën, ga er dus verstandig mee om.

In welke producten zit welk soort vet?

Hieronder vind je een overzicht van producten met gezonde en ongezonde vetten, die kunnen helpen de juiste keuze te maken:

Gezonde verzadigde vetten

  • Kokosolie: mede door de aanwezige MCT’s (middellange keten vetzuren)
  • Roomboter: bij voorkeur biologische met nog meer omega-3 vetzuren
  • Ghee: geklaarde boter waar geen eiwitten en zout in zitten
  • Kaas: een hoogwaardige bron van eiwitten, calcium en B12
  • Pure chocolade: rijk aan gezonde vetzuren, maar ook een hoop andere voedingsstoffen
  • Volle zuivel: melk, kwark yoghurt en meer
  • Onbewerkt vlees: veel eiwitten, ijzer en vitamine B12 en nog meer gezonde voedingsstoffen …bevat gezond verzadigd vet en kleine hoeveelheden onverzadigde vetzuren die ook goed zijn voor je
  • Cacaoboter: rijk aan gezonde verzadigde vetzuren en antioxidanten, het is de basis voor het maken van chocolade

Ongezonde verzadigde vetten

  • Palmolie: bevat ook palmitinezuur
  • Gebak en koek: verzadigd vet dat meestal uit palmolie komt en bevat ook veel suikers, geraffineerde koolhydraten en vaak ook nog transvetten
  • Bewerkt vlees en vleeswaren: bevat ook ongezonde en dik makende toevoegingen zoals zetmeel, dextrose maar ook E-nummers
  • Pizza: geraffineerde koolhydraten en transvetten (bij diepvries pizza’s) maken pizza’s hiermee ongezond
  • Roomijs: verzadigd vet met veel suikers maakt snel dikker
  • Gefrituurde snacks: worden bij productie voorgebakken in plantaardige oliën die rijk zijn aan omega 6 (geoxideerd) en bevatten vaak veel transvetten en andere kunstmatige toevoegingen
  • Diepvriesmaaltijden: deze bevatten vaak (maar niet altijd) transvetten …let op de verpakking voor termen zoals “gedeeltelijk gehard palmvet”

Onverzadigde vetzuren die je rustig kunt nemen

  • Eieren: gezonde onverzadigde en verzadigde vetten, vitamines en mineralen, alle essentiële aminozuren en krachtige antioxidanten
  • Vette vissoorten: zoals zalm, makreel, haring, sardientjes en tonijn
  • Lijnzaad: ook lijnzaadolie is heel gezond
  • Chiazaad: rijk aan omega-3 (ALA) vetzuren
  • Noten: rijk aan onverzadigde vetten en een klein deeltje verzadigde vetzuren
  • Extra vierge olijfolie: dit is olijfolie van de eerste persing
  • Avocado: uniek hoog vetgehalte onder de vruchten

En nog veel meer producten …

Conclusie

Vetten zijn zeker je vriend, maar neem wel de juiste soort bij het nastreven van een gezonde leefstijl!

Bovenstaande tekst is van een gastblogger.

*) een macronutriënt is een voedingsstof die in grote hoeveelheid voorkomt in voedsel en veel energie geeft

Lees ook het bericht ‘kaas is verslavend of toch niet‘ of ‘Suikervrij en de stevia leugen

Print deze pagina
Bovenstaand bericht is geschreven op 25 februari 2020 door in de categorie 2020, Algemeen, gastcolumn

Vorige en volgende berichten

« Ouder: Nieuwer: »

Een willekeurig bericht

Ik schrijf op deze site over allerlei onderwerpen. Soms is het heel persoonlijk, soms vooral informatief of beschouwend. Hieronder een willekeurig bericht uit ruim 2000 berichten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

code