Bloeddruk verlagen

Bloeddruk verlagen door rekken en strekken

Veel mensen hebben overgewicht en een te hoge bloeddruk. Wil je die bloeddruk verlagen dan geeft je huisarts je een medicijn. Een goede huisarts meldt daarbij dat lichaamsbeweging en voeding ook bijdragen aan het verbeteren van je bloeddruk.

Misschien krijg je zelfs tips. Dat was waarom mijn vader met zijn iets te hoge bloeddruk elke ochtend twee gewelde abrikozen at. Vrienden en Erik Scherder zweren bij wandelen. Dat is niet alleen goed voor je bloeddruk, maar draagt bij aan allerlei andere positieve zaken.

Bloeddruk verlagen door rekken en strekken

Eind vorig jaar meldde een team Canadese onderzoekers echter dat bloeddruk verlagen ook kan met rekken en strekken (streching). Dat zou zelfs beter werken dan wandelen met dezelfde frequentie. Let wel, het gaat alleen over bloeddruk verlagen. Voor de andere voordelen van wandelen moet je dus blijven lopen. Dat adviseren de wetenschappers ook in de publicatie van hun onderzoek.

Hoge bloeddruk (hypertensie) is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Het voorkomen is bovendien een belangrijke factor bij het beïnvloeden van het sterftecijfer.

Ik ga het hier verder niet hebben over bloeddruk. Daar blijken wetenschappers onderling nog veel discussie over te hebben. De een vindt onderdruk belangrijk, een ander bovendruk. Zo’n zelfde onenigheid hebben ze over de waarden van een goede, een hoge of te hoge bloeddruk.

Voor de televisie je bloeddruk verlagen

Wat de waarde ook is, het verbeteren van je bloeddruk kan natuurlijk geen kwaad. Zeker niet als dat met een baat-het-niet, schaadt-het-niet methode kan. Want rekken en strekken kan ook voor de televisie vertelt Dr. Phil Chilibeck, een van de onderzoekers: ‘Als je ’s avonds ontspant, kun je in plaats van op de bank zitten op de grond gaan liggen. En je uitrekken terwijl je tv kijkt’.

Chilibeck vult aan met de opmerking, ‘Het mooie van rekken en strekken is dat het gemakkelijk in je dagelijkse routine is op te nemen. Je bent niet, zoals bij wandelen, overgeleverd aan de weergoden. En het is nauwelijks belasting voor je gewrichten, zelfs niet voor mensen met atrose’.

Je kunt rekken en strekken bovendien over de gehele dag verdelen. Iets wat bij een flinke wandeling niet mogelijk is. Bij rekken en strekken kun je bijvoorbeeld eerst tien minuten de beenspieren doen. Een paar uur later volg je met de arm- en schouderspieren. En je kunt het dus voor de televisie doen, maar ook wachtend bij de lift, bij het bewust een trap oplopen en dergelijke.

Zo verlaagt je bloeddruk met rekken en strekken

Bij rekken en strekken denk je al snel aan een warming-up voor een sportactiviteit. Daarmee maak je de spieren warm voor je ze intensief gaat belasten. Maar als je je spieren strekt, strek je ook alle bloedvaten die de spieren binnenkomen, inclusief alle slagaders. Je vermindert met rekken en strekken de stijfheid van die vaten en de weerstand tegen de bloedstroom. En het is die weerstand die je bloeddruk verhoogt.

Het onderzoek

Er is eerder aangetoond dat rekken en strekken helpt bij het bloeddruk verlagen. Dit is echter het eerste onderzoek dat een vergelijking maakt met wandelen. De helft van de deelnemers deed acht weken rek- en strekoefeningen voor het gehele lichaam. Ze deden dat 5 dagen per week en 30 minuten per dag. De andere helft liep een stevige wandeling met dezelfde frequentie.

Voor en na het onderzoek namen de onderzoekers de bloeddruk op van de deelnemers. Die metingen deden ze terwijl de deelnemers zaten en lagen. En met meting, waarbij de deelnemers 24 uur een draagbare bloeddrukmeter droegen. Bij alle drie metingen bleek rekken en strekken te leiden tot grotere verlagingen.

Blijven wandelen

De onderzoekers ontdekten dus dat rekken en strekken een bijdrage kan leveren aan het verlagen van de bloeddruk. Ze willen echter niet dat mensen die wandelen daarmee laten stoppen. Bewegen blijft belangrijk voor andere zaken. Tijdens het onderzoek bijvoorbeeld verloren de wandelende deelnemers meer lichaamsvet rond de taille dan de rek- en strekkers.

Wandelen, fietsen en andere activiteit waarbij de ademhaling en hartslag verhoogt (aerobe activiteit) blijft verstandig. Het versterkt de algehele conditie en het hart- en vaatstelsel. En het heeft dus een positieve invloed op lichaamsvet, cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel.

Twee soorten rekken en strekken

Tegenwoordig onderscheidt men twee soorten rekken en strekken, de statische en de dynamische. Bij statisch rekken strek je specifieke spieren en houdt daarbij een vaste positie. Terwijl je bij dynamisch rekken strekt in een beweging. Beide soorten worden in een rustig tempo uitgevoerd, langzamer dan de meeste andere trainingen.

De meeste rek- en strekoefeningen kun je eenvoudig uitvoeren tijdens het boodschappen doen. Een populaire dynamische rek- en strekoefening is de ‘walking lunge’ (wandelende uithaal). Doe je die in de supermarkt dan loop je wel met een ‘silly walk’ door het gangpad. Maar ik geef het even als voorbeeld van hoe eenvoudig bloeddruk verlagen kan zijn in het dagelijks leven.

Volledige rek- en strekbeweging

Alle beweging is vanzelfsprekend goed. Dus ook het gewone huishouden, zoals stofzuigen, afstoffen, tuinonderhoud. Maar bij rekken en strekken gaat het om een volledige beweging, terwijl dat bij huishoudelijke taken vaak niet gebeurt. Tenzij je er op let.

Voor bloeddruk verlagen met rekken en strekken maak je dus zoveel mogelijk een volledige beweging. Bij sommige oefeningen zal je dat pas na een tijdje bereiken omdat je spieren er nog niet aan gewend zijn. Je probeert bijvoorbeeld je knieën volledig te buigen en niet een klein beetje zoals wellicht bij het stofzuigen.

Voorkeur voor oefeningen

Stel je gaat kijken naar oefeningen die je kunt inbouwen in je dagelijks leven. Zet dan de diverse oefeningen op een rijtje. Kies daarna zoveel mogelijk de dynamische oefeningen. Want uit diverse onderzoeken blijkt dat statische oefeningen een negatieve invloed kunnen hebben op je spierkracht.

Terwijl de meeste dynamische oefeningen juist de spierkracht verbeteren. Dat geldt dus niet voor alle dynamische oefeningen. Het lastige is dat de onderzoeken niet duidelijk de verschillen aangeven tussen oefeningen. Daar moet je dus met eigen ervaring achter komen. Het is echter een punt van spierkracht, voor het bloeddruk verlagen maakt het niet uit.

Aanvullende informatie

  • Deelnemers aan het onderzoek waren allen 40+, met een gemiddelde leeftijd van 61 jaar. Ze hadden allen een hoge normale bloeddruk (130/85 – 139/89) of te hoge bloeddruk (140/90 – 159/99). Het rekken en strekken bestond uit 21 oefeningen.
  • Het rapport van het onderzoek verscheen in Journal of Physical Activity and Health (website) van januari 2021. Een pdf kan ik niet plaatsen, omdat het nog niet is vrij gegeven voor algemeen gebruik.
  • Zie ook het bericht ‘hoge bloeddruk en de dode man‘ of ‘Bloeddruk medicijnen, weg ermee
Print deze pagina
Bovenstaand bericht is geschreven op 12 maart 2021 door in de categorie 2021, Algemeen

Een willekeurig bericht

Ik schrijf op deze site over allerlei onderwerpen. Soms is het heel persoonlijk, soms vooral informatief of beschouwend. Hieronder een willekeurig bericht uit ruim 2000 berichten.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*

code