Charles neemt elke dag twee lepels rauwe zuurkool. ‘Voor de zuurkool probiotica’, vertelt hij me tijdens een wandelgesprek. Hij vervolgt met, ‘die probiotica in zuurkool zijn echt geweldig voor je darmen. Daarvoor hoef je geen bacteriën uit een potje te kopen’.

‘En waar koop je die zuurkool vol probiotica dan?, vraag ik op onschuldige toon.

‘Bij de supermarkt. Joh, zo’n pakje kost 60 cent en ik doe er ruim een week mee’.

‘Dan moet je dus wel zeker weten dat die zuurkool niet is gepasteuriseerd. Want na verhitten bevat zuurkool veel minder micro-organismen.’

‘Nou dat valt wel mee. Ik zal je wat onderzoeken mailen waaruit blijkt dat er nog genoeg bacteriën in gepasteuriseerde zuurkool zitten.’

Zuurkool probiotica

Natuurlijk ken ik het verhaal van Charles over de zuurkool probiotica. Zelf neem ik ook weleens enkele happen rauwe zuurkool, niet per se voor die gezonde bacteriën en enzymen. Ik vind het gewoon lekker, vooral wijnzuurkool.

Als het mij om probiotica zou gaan zou ik het afwisselen. Wijnzuurkool kan extra micro-organismen bevatten. Namelijk die van nature in wijn aanwezig zijn. Maar tussen zuurkool en wijnzuurkool verschillen ook de verhoudingen van aanwezige bacteriën.

Verhoudingen en de aanwezigheid van bepaalde bacteriën kunnen overigens ook verschillen tussen de ene en andere zuurkool. Want die hangt af van allerlei factoren, zoals productieproces, bereidingswijze, omgeving, ingrediënten en duur van de fermentatie. Er kunnen bijvoorbeeld ook al bacteriën op de koolbladeren zitten die het fermentatieproces overleven. En hygiëne is een kritiek punt bij het zelf thuis fermenteren van witte kool tot zuurkool.

Melkzuurbacteriën

Zuurkool bevat voornamelijk melkzuurbacteriën, ook wel afgekort als LAB ( = lactic acid bacteria). Bij het lezen van teksten over zuurkool zou de gedachte kunnen zijn dat er één melkzuurbacterie is, waarvan er veel in de zuurkool zitten. Maar melkzuurbacterie is een soortnaam. Die soort bestaat uit heel veel geslachten met daaronder nog allerlei stammen.

Op wikipedia staat al een lijstje. Maar die is gemakkelijk uit te breiden met veel meer geslachten en stammen melkzuurbacteriën, ook wel lactobacteriën genoemd. Ze hebben allemaal hun eigen kenmerken en functies. In hun complexe samenspel dragen ze bij aan de verschillen in gefermenteerde voeding en dranken.

Omdat alle voedsel en dranken eigen overheersende bacteriën hebben is het goed te variëren in voeding. Met andere woorden, in zuurkool overheersen andere bacteriën dan in bijvoorbeeld andere gefermenteerde groenten, yoghurt en bier. Door niet altijd hetzelfde te eten krijg je meerdere soorten bacteriën binnen.

Probiotica, prebiotica en symbiotica

In zuurkool en veel andere producten zitten probiotica. Dat zijn dus micro-organismen, zoals goede bacteriën en schimmels. Die komen uiteindelijk in je darmen. Daar zorgen ze voor gezonde darmen, doordat ze in hun hoeveelheid de ongezondere bacteriën verdringen.

Evenals wij mensen hebben micro-organismen voeding nodig. Die krijgen ze door prebiotica. De combinatie van probiotica en prebiotica (de micro-organismen en hun voeding) wordt wel symbiotica genoemd.

De definities van probiotica en prebiotica luiden:

Probiotica zijn levende micro-organismen die, wanneer ze in adequate hoeveelheden worden toegediend, een gezondheidsvoordeel opleveren voor de gastheer.

Prebiotica zijn substraten (voedingsbodem voor organismen) die selectief de groei en/of activiteit van één of een beperkt aantal micro-organismen in de darm stimuleren en daardoor de gezondheid van de gastheer ten goede komen.

Zuurkool en pro- en prebiotica

Zuurkool bevat veel probiotica en weinig prebiotica. Het heeft veel vezels, die zouden kunnen dienen als prebiotica. Deze vezels gaan onverteerd door de dunne darm en dienen als voedsel voor de micro-organismen in de dikke darm.

De combinatie van vezels en melkzuurbacteriën in zuurkool maken het tot een gunstig voedingsmiddel voor de zogenaamde darmmicrobiota, het geheel van micro-organismen in de darmen. Maar zuurkool staat niet bekend om zijn prebiotica. Andere groenten en fruit zijn dan beter, zoals bijvoorbeeld ui, knoflook, artisjok, groene bananen en bonen.

Geschiedenis van zuurkool

Bij sommige bronnen kun je een leuk verhaal lezen over de geschiedenis van zuurkool. Dat begint dan bijvoorbeeld bij een herdersvolk. Die rondtrekkende herders vonden het lastig witte kool mee te slepen. Daarom sneden ze het fijn en namen het mee in hun zadeltassen. Na een tijdje was de kool zuur geworden. Bijvoorbeeld door het zoute paardenzweet dat natuurlijke fermentatie in gang had gezet. Soms wordt er aan toe gevoegd dat de herders het naar Europa brachten.

Het geeft een levendig beeld van hoe ontdekkingen kunnen ontstaan. Maar is verder onzin. De oorsprong van zuurkool en andere gefermenteerde voedingsmiddelen is onbekend. Er zijn eenvoudig geen verslagen over die vroege tijden. Fermenteren is waarschijnlijk ontstaan uit de behoefte voedsel te conserveren. Vooral tijdens seizoenen waarin verse producten niet beschikbaar waren zocht men naar langere houdbaarheid.

Vanaf China naar het heden

Historici gaan er vanuit dat conservering door fermentatie in het oude China is ontdekt. Vandaaruit gebruikte men het in geheel Azië. Pas ruim rond onze jaartelling introduceerden de Romeinen het in Europa. In die tijd gebruikte men het al voor allerlei soorten voedsel.

Volksverhuizingen en migraties van bevolkingsgroepen verspreidde nieuwe toepassingen (meer voedingsmiddelen, andere technieken). In Europa waren het vooral de monniken die in kloosters experimenteerde met conserveren en fermenteren.

Sommige historici denken dat pas bij die monniken, in de middeleeuwen, zuurkool is ontstaan. Dat bleek een bron van vitamine C. Vanaf de 16de eeuw namen zeelui het daarom mee om scheurbuik te voorkomen. Tijdens de industriële revolutie gingen fabrikanten zuurkool en andere gefermenteerde voedingsmiddelen gecontroleerd op grote schaal produceren. Rond die tijd brachten Europese, waarschijnlijk Duitse, immigranten het naar Amerika. Het heet in Amerika nog altijd Sauerkraut.

In de 19de eeuw begonnen wetenschappers te begrijpen hoe fermentatie in zijn werk gaat. Toen werd ook de rol van melkzuurbacteriën ontdekt. Tegenwoordig wordt zuurkool vooral gewaardeerd als culinair product en voor de gezondheidsvoordelen als een natuurlijke bron van probiotica.

Thuis zuurkool maken

Toen ik ooit een vriendin vertelde dat ik een cursus fermentatie wilde volgen, sprong ze enthousiast op. Het was ook een wens van haar. Zo’n cursus begint met het maken van zuurkool. Omdat fermentatie van witte kool tot zuurkool een eenvoudig proces is, dat overigens bij andere kolen op dezelfde manier werkt. Een korte uitleg:

1. Het begint met verwijderen van de buitenste bladeren en het fijn snijden van de witte kool. De harde kern van de kool wordt daarbij door sommigen wel meegenomen, door anderen niet. En de grote bladeren bewaren.
2. Voeg zout toe aan de fijngesneden kool. Dat helpt water uit de kool te trekken. Daardoor ontstaat een zoute vloeistof die de kool bedekt. Het zout remt ook de groei van ongewenste bacteriën, waardoor goede melkzuurbacteriën makkelijker kunnen groeien.
3. Voeg kruiden en specerijen toe, leg de grote bladeren bovenop en pers het geheel samen in een pot of fermentatievat. De gekruide koolmassa en het zout drukken het water eruit. Hierdoor ontstaat een pekel (een met zout verzadigd water) die de kool bedekt. Dit voorkomt blootstelling aan zuurstof.
4. Sluit de pot af waardoor het geheel zuurstofloos wordt. De fermentatie begint. Daarbij zetten melkzuurbacteriën de suikers uit de kool om in melkzuur. Dit zorgt voor conservering. En het geeft zuurkool zijn kenmerkende en zure smaak, waar zuurkool zijn naam aan dankt.
5. Laat de pot of het vat rustig staan, zodat de zuurkool kan fermenteren en rijpen. Dit kan een tijdje duren, bijvoorbeeld enkele weken. In die tijd ontwikkelt de smaak van de zuurkool

Thuisfermentatie klaar en meer

Wanneer is de fermentatie klaar? Dat is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeuren. Het kan op meerdere manieren worden vastgesteld: proeven, kijken, ruiken en dergelijke (zie bij aanvullende informatie).

De pot moet daarvoor soms open. Dat heeft enkele risico’s met gering nadeel, zoals zuurstof, omgevingsverontreiniging en hygiëne. Zaak is dus vooral hygiënisch en snel te werken (sluit de pot zo vlot mogelijk).

Wanneer bij ruiken bederf wordt geconstateerd kan dat meerdere oorzaken hebben. De belangrijkste zijn: te veel zuurstof aanwezig zorgt voor groei van ongewenste bacteriën, onhygiënisch werken brengt ongewenste bacteriën in de pot en te lang fermenteren geeft onaangename geur die op bederf lijkt.

Gecontroleerde productie in fabriek

In een alinea hierboven staat ‘gecontroleerd op grote schaal’. Ik noemde al de verschillende factoren die invloed hebben op de aanwezige bacteriën in zuurkool. Bij het thuis en ambachtelijk fermenteren zijn die factoren nauwelijks onder controle te houden. Een zuurkoolfabrikant wil echter wel een constante samenstelling en kwaliteit.

Die wil dus controle, ook wanneer hij eventueel de samenstelling wil aanpassen. En hij wil een productiemethode die reproduceerbaar is. Dat betekent dat hij telkens dezelfde procedures moet volgen. Oftewel dezelfde ingrediënten, temperatuur, tijdsduur en dergelijk gebruiken. En natuurlijk externe factoren onder controle houden.

Dat kan in een thuissituatie ook. Maar dan moet de thuisfermenteerder het productieproces goed documenteren. Dus notities over gebruikte methode, omgevingscondities en alle overige relevantie informatie.

Gepasteuriseerde zuurkool

Er bestaan twee soorten zuurkool, verse en gepasteuriseerde. Bij pasteurisatie krijgt de zuurkool een hittebehandeling die schadelijke bacteriën doodt en de houdbaarheid van het product verlengt. Het verbetert volgens sommigen de voedselveiligheid. Maar het doodt of vermindert ook de gunstige probiotische bacteriën. Volgens een rapport dat ik inmiddels van Charles kreeg valt dat overigens nogal mee (zie aanvullende informatie)

Los van bovenstaande is er verschil in smaak en textuur tussen verse zuurkool en gepasteuriseerde. Sommige mensen geven vanwege de smaak de voorkeur aan gepasteuriseerde zuurkool. Anderen kiezen verse, rauwe zuurkool voor de probiotische voordelen. Naast verpakte zuurkool kan zuurkool overigens ook worden gekocht uit een vat. Dat kan bij meerdere goede groentewinkels, boerenmarkten en natuurvoedingswinkels.

Gepasteuriseerd of niet

Er wordt vaak beweerd dat supermarkten gepasteuriseerde zuurkool verkopen. Maar dat is onjuist. Of beter, de meeste Nederlandse fabrikanten pasteuriseren niet. In sommige buitenlanden gebeurt het wel, bijvoorbeeld in Duitsland. De Aldi en Lidl verkopen dus waarschijnlijk gepasteuriseerde zuurkolen.

Het blijft echter vaak lastig te zien of zuurkool is gepasteuriseerd. De verpakking geeft daarover niet altijd duidelijke informatie. In sommige landen is het verplicht informatie over pasteurisatie en/of verhitting te melden op de verpakking. Daarbij bestaat soms ook een verschil in de verplichting tussen grote en kleinere fabrikanten.

Wanneer het etiket er geen informatie over geeft is het soms te zien aan kleine verschillen. Rauwe, ongepasteuriseerde zuurkool is vaak knapperiger. Bij pasteurisatie stopt de fermentatie en de zuurkool is daardoor wat zachter. Het heeft daardoor ook een lichtere en meer monochrome gele kleur dan de kleurrijkere verse zuurkool.

Zuurkool en augurk

Met Charles kwam ook de augurk ter sprake. Niet vanwege het programma over de augurkenkoning Kesbeke. Hoewel dat wel de augurk is die ik zelf altijd in huis heb. Ik vertelde Charles dat ik ook regelmatig een augurk neem. Een augurk kan een gefermenteerde komkommer zijn en dus ook een probiotisch bommetje. Maar niet elke augurk is probiotisch. Met name in supermarkten staan vooral in azijn ingelegde komkommers; die bevatten dus meestal geen gefermenteerde levende micro-organismen.

Het leuke van gefermenteerde augurken is dat het weer andere bacteriën heeft dan zuurkool (ook wel enkele dezelfde). Wat zoals ik hierboven schreef ook geldt in vergelijking met andere gefermenteerde voeding en dranken.

Aanvullende informatie

Niet alle bacteriën en andere micro-organismen in gefermenteerde producten zijn probiotisch. Want zoals ik schreef in de definitie van probiotica zijn dat alleen de bacteriën die specifieke gezondheidsvoordelen hebben voor de gastheer. Oftewel voor de persoon die zuurkool, augurk en overige gefermenteerde producten eet.

Thuis fermenteren

Enkele manieren om te zien of de fermentatie klaar is bij thuis zuurkool maken:

• Proeven – Dus eenvoudig proeven of de smaak al de gewenste zuurheid heeft. Als het te zoet is, zou het nog verder moeten fermenteren.
• Textuur – Bij het proeven kun je ook letten op de knapperigheid van de zuurkool. Is het te zacht, dat heeft het te lang gefermenteerd.
• Kijken – Tijdens het fermenteren ontstaan bubbels en kan het geheel bruisen. Geleidelijk zijn er minder bubbels en loopt het fermenteren naar een eind.
• Ruiken – Gefermenteerd voedsel heeft een kenmerkende geur. Als de zuurkool een aangename, zurige geur heeft, dan is waarschijnlijk klaar. Een onaangename geur duidt mogelijk op bederf.
• Kleur – De kleur verandert tijdens het fermenteren. Witte kool verandert in de bekende lichtgele kleur van zuurkool

Voor enkele bovenstaande manieren moet de pot worden geopend. Dat heeft risico’s met gering nadeel, zoals zuurstof, omgevingsverontreiniging en hygiëne. Zaak is dus vooral hygiënisch en snel te werken (sluit de pot zo vlot mogelijk).

Onderzoeken

• Een Italiaans onderzoek in samenwerking met Rupert van de Universiteit van Wageningen uit 2021 over de gezondheidsvoordelen van met melkzuurbacteriën gefermenteerd voedsel. Hierin onder andere de opmerking dat toediening gedurende 6 weken van ongepasteuriseerde zuurkool en 8 weken gepasteuriseerde zuurkool de buikpijn en de negatieve effecten van PDS gevoelig kan verminderen (PDF - 634,08 KB).
• Een onderzoek over de effecten van het eten van gefermenteerde groenten op de diversiteit van het menselijke darmmicrobioom, it 2022 door Binder en collega’s (PDF - 2,01 MB).
• Een onderzoek over zuurkoolsap als antibacterieel product uit 2013 door Kumar en anderen (PDF - 1,11 MB).
• Ik vond tienduizenden onderzoeken rond zuurkool. Dit was ook wel weer een bijzondere. Poolse vrouwen in Amerika die zuurkool eten hadden minder groot risico op het krijgen van borstkanker (PDF - 503,75 KB).
• Een algemeen rapport over gefermenteerde producten in voeding van Bell en anderen uit 2018. Met onder andere de opmerking dat er meer probiotische producten zijn dan yoghurt (PDF - 423,62 KB).
• Wat moeilijker, maar wel interessant is het onderzoek naar het moleculaire begrip van hoe melkzuurbacteriën de menselijke fysiologie beïnvloeden. Want er is uitgebreide rapportage over de gunstige werking van en wisselwerking tussen de bacteriën en de gastheer.  Maar over de moleculaire werking is kennis beperkt. Duitse onderzoekers onderzochten het in 2019 (PDF - 3,17 MB).

Zie ook het bericht ‘allemaal beestjes in onze buik.