Ik was op bezoek bij Jur, een goede vriend. Hij gaf me een deken met de woorden, ‘hier een verzwaringsdeken, voor mij werkt het niet, wellicht heb jij er iets aan’. Daar achteraan merkte hij nog op, ‘de winter is toch voorbij’.

Ik pakte de deken aan en was direct enthousiast. Wat een gewicht. Ik zag direct wat zo’n verzwaringsdeken voor mij kon betekenen. Want ik slaap het liefst met twee of drie dekens op mijn dekbed. De verzwaringsdeken leek me zwaarder dan die twee of drie dekens samen en daardoor al handiger.

Slaapgenot onder de verzwaringsdeken

De eerste nacht was direct een geweldige ervaring. De dekens had ik al opgeruimd. Over het dekbed legde ik de verzwaringsdeken. Die voelde inderdaad zwaarder dan de dekens die ik eerder gebruikte.

Ik wist vanzelfsprekend al dat ik het heerlijk vind die druk van zwaarte tijdens het slapen. Dat de verzwaringsdeken mij slaapgenot zou geven kon ik tevoren al voorspellen. Daarbij speelde overigens ook de grootte van de deken. Die zou ruim over het bed vallen en niet, zoals de wat smallere dekens, verschuiven.

De nog onbekende verzwaringsdeken

Ik weet echter dat anderen er allerlei andere favoriete slaapgewoonten op na houden. En omdat ik inmiddels ook benieuwd was naar informatie over de verzwaringsdeken zag ik een paar dagen later mijn kans schoon. Ik zat met een aantal mensen in een vergadering en vroeg op een moment dat het paste, ‘wie heeft er weleens gehoord van een verzwaringsdeken?’.

Niemand kende het. Ook onder de andere naam, gravity deken, was het niet bekend. En bij de Engelse term, ‘weighted blanket’ gingen er ook geen vingers omhoog. Dus hoe overtuigd ik al was over het nut voor mij van de verzwaringsdeken, ging ik weer thuisgekomen kijken naar het algemene nut van zo’n deken.

De verzwaringsdeken, geschiedenis

Ik ontdekte dat verzwaren prettig is, nadat ik tijdens een koude nacht extra dekens gebruikte. Dat begon dus tegen de kou. Maar ik merkte dat ik het ook fijn vond slapen die druk op mijn slapende lichaam.

De verzwaringsdeken is echter geen nieuw concept. In vroeger tijden gebruikte mensen al meerdere dekens niet per se voor de kou. De Romeinen kenden al wat de Engelsen nu een ‘quilt’ noemen. In principe een stuk textiel, het mag geen deken heten, dat volgens verklarende boeken bestaat uit drie lagen.

Maar in Engeland maakte men ze vroeger van oude kleding en van meerdere lagen. En bovendien dus niet alleen tegen de kou. Maar ook doordat ze evenals ik de zwaarte prettig vonden.

Huidige verzwaringsdeken

De huidige verzwaringsdeken is geleidelijk ontstaan door onderzoek, materiaalkennis en verbeterde technieken. Anders gezegd, de verzwaringsdeken is ontworpen door meerdere onderzoekers en therapeuten die zich bezighouden met sensorische integratie en het welzijn van mensen. Er is dus geen specifieke uitvinder.

De eerste moderne versies waren waarschijnlijk nog niet te vergelijken met de huidige verzwaringsdekens. Bij de ontwikkeling van de huidige dekens speelden veranderingen in begrip van welzijn en gezondheid een rol.

Bij de verzwaringsdeken was dat vooral begrip van (beter) slapen. Daarbij kijken onderzoekers naar twee systemen: het proprioceptieve systeem (het zelf bewust zijn van lichaamspositie, beweging en evenwicht) en het tactiele systeem (aanraakgevoel van druk, beweging, temperatuur, trillingen).

Beginnend onderzoek rond de verzwaringsdeken

Onderzoeken naar de effecten van de verzwaringsdeken zijn voortgekomen uit eerder onderzoek. Waarschijnlijk was het de autistische onderzoekster Temple Grandin die daarbij de aanzet gaf.

Zij ontdekte dat het gewicht van haar lichaam koeien rustiger maakte. Ze ging het onderzoeken. In 1992 verscheen haar onderzoek ‘Calming Effects of Deep Touch Pressure in Patients with Autistic Disorder, College Students, and Animals’.

Daarna gingen geleidelijk meer onderzoekers kijken naar de effecten van druk op het lichaam. Dat leidde uiteindelijk vanaf 2005 tot onderzoek specifiek naar de verzwaringsdeken. Daarbij werd die deken onderwerp bij allerlei wetenschappelijke vragen.

Veel van die vragen richten zich wellicht vanzelfsprekend op autisme. Maar er zijn ook veel onderzoeken naar de effecten van de verzwaringsdeken op jongeren, ouderen, dementen en meer. En zelfs op het verschil in prestaties tussen professionele zwemmers die onder een verzwaringsdeken of een gewone deken slapen.

Veel onzin en de belangrijkste punten over de verzwaringsdeken

Op websites en in populaire tijdschriften staan nogal wat tegenstrijdige berichten over de verzwaringsdeken en aanverwante zaken. Ik vind dat wel interessant soms, bijvoorbeeld als het gaat om dingen die ik vanaf mijn jeugd meekreeg. Wat is bijvoorbeeld het verschil tussen een dekbed en een deken. Ik leerde dat je een dekbed hebt, bijvoorbeeld van eendendons, waar je onder ligt. Daar lag een deken op en daaroverheen zelfs nog een sprei, wat door sommigen een sierdeken wordt genoemd.

Er is dus tegenstrijdigheid of onzin. Daarom hier eerst de belangrijkste punten over de verzwaringsdeken op een rijtje:

• Een verzwaringsdeken is een deken met extra gewicht, variërend van 2 tot 15 kilogram.
• Het gewicht wordt meestal gecreëerd door polystyreen korrels, zand of plastic.
• De buitenkant van de deken is meestal gemaakt van een zachte stof voor comfort.
• Ze bieden een vorm van “deep pressure therapy”, vergelijkbaar met een kalmerende knuffel.
• Iedereen kan een verzwaringsdeken gebruiken. Door hulpverleners worden ze ook speciaal ingezet bij autisme, ADHD, angststoornissen en chronische pijn.
• Onderzoek heeft aangetoond dat ze effectief zijn bij het verminderen van slaapproblemen en het kalmeren van angst.
• De zwaarte op je slapende lichaam kan echter ook gewoon lekker zijn, zoals bij mij.

Gewicht van de verzwaringsdeken

Verzwaringsdekens zijn te koop in allerlei gewichten. Dat begint bij 2 kg, want op een baby leg je geen deken van 10 kg. Er moet immers een verschil zijn tussen prettige druk of pletten door overgewicht. Er is een vuistregel dat een verzwaringsdeken ongeveer 10% is van het lichaamsgewicht.

Er zijn enkele websites die een verzwaringsdeken aanbevelen voor baby’s. Maar de meeste adviseren zo’n deken op zijn vroegst te gebruiken op 6-jarige leeftijd. Een baby weegt gemiddeld na 1 jaar, bij de overgang van baby naar dreumes, nauwelijks 10 kg. Pas een kleuter tussen 5 en 6 jaar weegt gemiddeld de 20 kg waarvoor een verzwaringsdeken van 2 kg beschikbaar is.

De boodschap bij die 10% vanuit ervaring en na het lezen van onderzoeken nemen we sowieso met een korrel zout. Ik raad iedereen aan een gewicht te kiezen dat hij of zij lekker vindt. En wie het therapeutisch wil inzetten begint met een licht gewicht en laat dat toenemen naar eigen voorkeur, of in overleg met een hulpverlener.

Vulling van de verzwaringsdeken

De vulling van verzwaringsdekens kan verschillen. Op de meeste dekens staat echter dat ze voor een X percentage (rond 95%) zijn gevuld met glasparels. Dat is gewoon glas, dat bijvoorbeeld ook voor ramen wordt gebruikt. Het glas wordt ook wel natronglas genoemd. En dat wordt gemaakt van zand (silica), soda en kalk. Voor de vulling is het glas tot bolletjes gevormd.

Er bestaan dus ook andere vullingen, bijvoorbeeld van kogeltjes edelmetaal of kunststof. Het lastige is soms dat fabrikanten zich proberen te onderscheiden door met de namen te goochelen. In plaats van glasparels schrijven ze ‘glas micro parels’, of ze laten het woord glas helemaal weg. Sommigen gebruiken in plaats van verzwaringsdeken het woord gravity. Officieel is er geen verschil. Alleen in de praktijk blijken de grafity dekens iets luxer en duurder.

De overige punten

Voor de buitenkant van de deken streven fabrikanten naar zachtheid. Dat bereiken ze met verschillende materialen. De meeste verzwaringsdekens zijn van katoen, polyester of een combinatie daarvan. Maar er zijn ook dekens van bamboe, microvezel en ander textiel.

Mooi wervend is de suggestie dat een verzwaringsdeken een vorm van ‘deep pressure therapy’ biedt, die lijkt op een knuffel. Wie weet is het een oplossing voor mensen met enige huidhonger. Ik vermoed echter, hoe lekker het liggen onder een verzwaringsdeken ook is, dat ze op zoek moeten naar een andere oplossing.

Over dekbed en deken

Hierboven stipte ik het verschil tussen dekbed en deken al even aan. Een deken was een product dat bestaat uit één laag. Dekbedden bestaan uit minstens twee dunne lagen, die qua materiaal kunnen verschillen, waartussen een isolerende laag wordt gelegd. Zo’n isolerende laag was in de 18de eeuw stro, later werd dat vooral eendendons.

Een verzwaringsdeken bevat ook vulling, daarmee ging dat verschil met een dekbed verloren. Bij een dekbed bestaat de vulling vrijwel altijd uit één laag. Terwijl bij een verzwaringsdeken met compartimenten wordt gewerkt waarbij de deken is opgedeeld in kleine gevulde vierkanten. Dat verdeelt de zwaarte gelijkelijk over het lichaam.

Uit het bovenstaande is af te leiden dat een verzwaringsdeken als een dekbed kan werken. Een gebruiker verwijdert dan het dekbed en slaapt enkel onder de deken. Het is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Volgorde van dekbed en deken

Ik schreef boven dat mijn voorkeur uitgaat naar liggen onder eerst een dekbed en daarop een deken en eventueel nog een sierdeken als toplaag. Er blijken echter ook andere voorkeuren te bestaan. Dat zijn mensen die bijvoorbeeld onder een deken liggen en daarop het dekbed leggen.

Of ze beginnen met een laken en dan een deken en vervolgens het dekbed, bijvoorbeeld omdat een wollen deken kriebelig is. Niet direct onder een dekbed liggen zou zijn om hygiënische redenen en het minder hoeven wassen van het vaak duurdere dekbed.

Uit onderzoek blijkt echter de meest gunstige volgorde eerst het dekbed. Die zorgt voor directe warmte. Daar bovenop ligt dan de deken die extra warmte geeft en bij een zware deken of verzwaringsdeken voor comfort en andere gunstige eigenschappen.

Recent onderzoek

Er zijn honderden onderzoeken waarin de verzwaringsdeken een rol speelt. Ongeveer de helft van de onderzoekers kijkt daarbij naar de effecten van de deken op autisme. Maar inmiddels blijkt uit onderzoek dat de verzwaringsdeken ook voor mensen zonder autisme voordelen heeft.

Dat is bijvoorbeeld te lezen in het onderzoek uit 2020 van Ekholm, Spulber en Adler van het Karolinska Instituut in Zweden. Zij vonden positieve effecten van verzwaringsdekens bij mensen met slapeloosheid door depressie, bipolaire stoornis, gegeneraliseerde angststoornis en ADHD. Na vier weken was er al een duidelijk verschil met deelnemers aan het onderzoek die sliepen onder een gewone deken.

Niet per se slaapproblemen

Uit andere onderzoeken blijkt dat het niet per se om slaapproblemen hoeft te gaan. Het welzijn van veel mensen verbetert met een verzwaringsdeken. Dat zijn weer mensen met angststoornissen, depressies, autismespectrumstoornis of ADHD. Maar ook jongeren, ouderen, dementen en allerlei andere mensen.

Waarschijnlijk creëren verzwaringsdekens een druk op het lichaam die ontspanning bevordert. Er zijn wetenschappers, maar vooral fabrikanten, die suggereren dat die druk ook de aanmaak van oxytocine (knuffelhormoon), serotonine (gelukshormoon) en ander stoffen stimuleert.

Mijn conclusie

Ik verzwaarde mijn bedtextiel al door bovenop het dekbed twee of drie dekens te leggen. De reden daarvoor had niets te maken met slecht slapen, slapeloosheid, kou of iets dergelijks. Ik vind het gewoon lekker, zoals ik ook elke dag minstens een boterham met pindakaas eet.

Er zijn therapeuten en wetenschappers die de bewijzen rondom de verzwaringsdeken nog te gering vinden. Voor mezelf bewees ik de waarde van zwaarte al met de dekens. En dankzij Jur lig ik nu onder een heerlijke 7 kg zware deken.

Wie het gevoel van zwaarte niet kent bij slapen adviseer ik eerst eens wat extra dekens te gebruiken. Als het bevalt kun je daarna een verzwaringsdeken aanschaffen naar eigen voorkeur qua gewicht, maat, vulling en uiterlijk.

Aanvullende informatie

• Verzwaringsdeken vond ik een vreemde naam. Maar verzwaring betekent zwaarder maken, en dat doet de vulling van de deken. Het is dus niet zomaar een zware deken. Bovendien onderscheidt het woord verzwaringsdeken zich zo mooi van de gewone eenlaagse deken.
• Een verzwaringsdeken kan ook als een plaid worden gebruikt. Sommige ouderen, maar ik ken ook jongeren die het doen, leggen tijdens het televisie kijken een deken (plaid) over hun knieën. Dat kan dus ook een verzwaringsdeken zijn. Wellicht voorkomt het knieoperaties. In België mag nog slechts 45% van de kijkoperaties aan de knie plaatsvinden bij 50+ers.
• Temple Grandin bedacht de zogenaamde knuffelmachine

Enkele onderzoeken

Er zijn heel veel onderzoeken gedaan rondom de verzwaringsdeken. Hieronder een kleine selectie.

• Het onderzoek uit 1992 van Temple Grandin, ‘Calming Effects of Deep Touch Pressure in Patients with Autistic Disorder, College Students, and Animals’. Daarmee begon volgens sommigen het onderzoek naar de verzwaringsdeken (PDF - 3,79 MB).
• Het onderzoek uit 2020 van Ekholm, Spulber en Adler ‘A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders’ (PDF - 1,78 MB)
• Yang en zijn collega’s onderzochten het effect op slaapkwaliteit en vergelijkbare stoornissen (PDF - 353,82 KB).
• Een onderzoek uit 2022 van Meth en collega’s, ‘A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations (PDF - 924,23 KB).
• Furnell en Finlay keken in 2016 specifiek naar het effect bij ADHD (PDF - 136,20 KB)
• Dickson en collega’s onderzochten al in 2008 de veililgheid en het therapeutische effect van de zware deken (PDF - 794,89 KB).
• Baric keek met een team in 2023 niet alleen naar het effect van de deken op slapen, maar ook op alledaagse activiteiten (PDF - 1,33 MB).
• Karlsson en anderen keken in 2022 naar het effect van de deken op ouderen in verzorgingshuizen (PDF - 302,06 KB)
• Pauli en collega’s richtten zich in 2022 vooral op het voorschrijven van de deken, het gebruik en de kosten (PDF - 2,14 MB)

Alleen voordelen?

De titel van dit bericht luidt ‘verzwaringsdeken, alleen maar voordelen’. Zijn er dan geen nadelen? Ik heb ze niet gevonden. Dit zijn enkele nadelen die ik op websites vond… niet lachen:

• Een verzwaringsdeken is een stuk zwaarder dan een gewoon dekbed. Echt!?
• Het is lastiger om je bed op te maken. Nou ik vind het eerder gemakkelijker!
• Het is warmer dan een gewoon dekbed. Is dat een nadeel?
• Verzwaringsdekens worden afgeraden voor kinderen onder de 6 jaar. Dat is 4% van de bevolking; wat is het nadeel
• Voor zwangere vrouwen is niet wetenschappelijk onderzocht of het veilig kan worden gebruikt. Raadpleeg een arts of verloskundige

Slapen, een persoonlijk anekdote

In XXXX (moet ik even terugzoeken) stelde ik een uitgever voor een boek te schrijven over slapen. Hij wees het af, het was volgens hem meer een onderwerp voor een artikel. Diezelfde week ontdekte dat in dat jaar het eerste internationale slaapcongres zou plaatsvinden in Amsterdam.

En kijken we nu naar de cijfers en gevolgen van slecht slapen.

• Volgens schatting heeft 30 tot 50% van de bevolking problemen met inslapen.
• Circa 8 tot 16% leidt aan slapeloosheid.
• Slaapstoornissen leiden overdag tot allerlei stoornissen (minder alert, slecht humeur, verminderde prestaties etc.). Maar ze worden ook geassocieerd met allerlei andere problemen, zoals depressie, psychosomatische stoornissen en gebruik van stimulerende middelen.
• Bovendien zijn er onderzoeken die wijzen op een hogere kans op obesitas, hoge bloeddruk, diabetes, beroerte, coronaire hartziekten en zelfs een verhoogd risico op overlijden.
• De kosten door slapeloosheid voor de maatschappij worden geschat op ongeveer 1,5% van het bruto binnenlands product (dat is in Nederland dus ongeveer 7,5 miljard euro door slapeloosheid).

Hoezo slechts interessant voor een artikel.