Gisteren vertelde ik over mijn schoolmaatje Ronald. Ronald woont in Santa Monica, in Los Angeles County. Hij is een sporter, maar op zijn Californisch. Hij mailde me vorige week uitgebreid ter beantwoording van mijn vraag over fitness en training, een half jaar geleden. Ik schreef toen een bericht over touwtje springen en ik was benieuwd naar zijn mening.

Dit is een samenvatting van zijn antwoord.

Er zijn nog veel mensen in fitnesscentra te vinden die de gebruikelijke apparaten gebruiken. Er zijn ook nog veel mensen die allerlei supplementen en dergelijke gebruiken. Maar steeds meer mensen ontdekken, waar Ronald en zijn kameraden al lang achter zijn, dat die dingen niet nodig zijn en zelfs averechts kunnen werken.

Letterlijk schreef hij ‘weg met fitnessapparaten en supplementen’. Het is allemaal pure commercie. Van de fitness scholen, van de verkopers van al die pillen, poeders en watertjes en van de tijdschriften die leven van de advertenties.

Spieren ontwikkelen

De enige manier om een gezond lichaam te krijgen en bovendien overbodig vet kwijt te raken is je spieren te ontwikkelen. Voor efficient afslanken, met andere woorden, in de zin van minder dik zijn, moet je zorgen dat je meer spieren krijgt. Of eigenlijk niet meer spieren, want het aantal blijft hetzelfde, maar het ontwikkelen van je spieren van slappe, met vet omgeven massa naar sterke, krachtige massa.

Je ontwikkelt je spieren door druk uit te oefenen op de spiervezels, bijvoorbeeld door iets op te tillen. Dat levert een soort trauma op in de spiervezels, die we bij te intensieve belasting als spierpijn herkennen. Bij het herstellen van dit trauma worden je spieren krachtiger en groter. Het lichaam gebruikt voor het herstellen het hormoon Testosteron.  Je lichaam maakt dit hormoon zelf aan. Maar des te meer je ervan hebt, des te sterker of groter je spiermassa wordt. Vandaar dat er mensen zijn, met name bodybuilders, die het zichzelf kunstmatig toedienen.

Waarom is het belangrijk je spieren te ontwikkelen? Omdat een spier metabolisch actief is, alleen al door een spier te zijn verbrandt het calorieën. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je automatisch verbrandt.

Goed trainen

Het heeft geen zin uren aan diverse fitnessapparaten te hangen. Ook heeft het geen zin een trainingsprogramma te gebruiken gericht op specifieke spiergroepen (bijv. de schouderspieren, de beenspieren). Een argument daarvoor kan zijn dat de meeste mensen het niet volhouden, omdat het zoveel tijd in beslag neemt en het lang duurt voor er resultaat is.

De werkelijke, of belangrijkste, reden is dat zowel uren fitnessen als spiergroeptraining niet de meest effectieve manieren zijn om testosteron aan te maken. Als je dan weet dat je lichaam naarmate je ouder wordt steeds minder makkelijk of hoeveelheid van dit hormoon aanmaakt, is het verstandig te kiezen voor de meest effectieve methode.

De beste methode, volgens Ronald, om je spieren te ontwikkelen of testosteron aan te maken is:  volledige spieroefeningen te doen en in korte intervaltrainingen.

Volledige spieroefeningen

Het is eigenlijk logisch volledige spieroefeningen te doen. Want het is de meest natuurlijke manier van bewegen voor een gezond lichaam. In je dagelijks leven gebruik je ook al je spieren vrijwel tegelijkertijd. Bovendien houd je met dergelijke oefeningen een goede balans in je spierontwikkeling. En, dan is ook nog eens gebleken dat het de aanmaak van testosteron meer stimuleert dan spiergroeptraining.

Korte intervaltraining

Ik had al eens gelezen dat korte intervaltraining het beste werkt. Korte intervaltraining betekent een oefening doen, waarbij je steeds bijvoorbeeld één minuut heel intensief werkt en daarna een korte periode rust. Dat blijkt dus efficiënter dan 20 minuten aan één stuk te trainen. Ronald mailde een rapport van één van de eerste onderzoeken waarin dat was aangetoond.

Conclusie

Ronalds conclusie was dat gewoon leven en je bewust zijn van de mogelijkheden van training in je dagelijks leven al beter is dan fitnesscentra en tijdverspilling aan training. Neem je de trap dan gebruik je alle spieren. Loop je de trap wat harder op dan gewoon, dan doe je een interval trainingkje. Doe je die trap een paar keer dan heb je een hele goede training.

Vanzelfsprekend zijn er oefeningen die efficiënter zijn, met alledaagse rekwisieten zijn uit te voeren en weinig tijd kosten. Daarbij geeft hij de voorkeur aan gecombineerde oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken. Daarbij is een oefening het meerdere keren herhalen van een trainingssetje dat bijvoorbeeld bestaat uit één keer opdrukken, die uitgerekte sprongen naar het plafond, zes renbewegingen op de plaats met opgetrokken knieeën etc.

En touwtje springen, waar ik het in mijn vraag aan hem over had, is goed omdat het diverse spieren aanspreekt. En je kunt het ideaal in een intervaltraining vatten.

PS.

Jongens die parkour doen hebben de spieren over hun hele lichaam ontwikkeld. Niet door geïsoleerde oefeningen, maar door te bewegen en daarbij te anticiperen op straatmeubilair en andere hindernissen. Ze hebben ontwikkelde spieren en krachtige spieren.