Martin Planken, initiatiefnemer van de jaarlijkse Plankendag

Vorige jaar was het korte tijd populair foto’s te maken van jezelf als plank. Het was de zoveelste rage, zoals we nu gebombardeerd worden met selfies, oh ja en met de ‘photobomb’ zelf.

Maar de plank is niet weg, in Amerika is het een manier om je fitheid en gezondheid te testen. De plank wordt daarbij wel wat anders uitgevoerd.

De Plank

De plank zou je een statische pushup kunnen noemen. Het is de ideale methode om een groot aantal basisspieren aan te spreken. De test geeft daarmee een indicatie van potentiële gezondheidsrisico’s, want overgewicht rond de buik wordt met de plank snel duidelijk. Dat overgewicht rond de buik is oorzaak van meerdere chronische ziektes, waaronder een vorm van diabetes, de klassieke appelvormige obesitas, en hart- en vaatziekten.

Twee minuten

In Amerikaanse testen gaat men er vanuit dat wie de plank, ook wel buikplank genoemd, twee minuten kan houden in redelijke conditie is. Als het niet lukt, ontbreekt het aan de basiskracht die nodig is voor algehele stabiliteit en sterkte bij beweging. Een goede basiskracht voorkomt ook rugklachten. Maar de plank niet twee minuten kunnen volhouden betekent vooral dat te veel gewicht wordt meegedragen. Een paar kilootjes kwijtraken is dan al een hele verbetering.

Buikvet

Naast een test is het uitvoeren van de plank ook een goede manier om de basisspieren te trainen. Het is zelfs, omdat veel spieren worden gebruikt, een manier om een six-pack te krijgen. Maar dat moet er wel wat van het buikvet af. Mannen moeten hun lichaamsvet lager dan 6% krijgen om de six-pack, die er natuurlijk altijd al zit, zichtbaar te maken. Bij vrouwen wordt het overigens al bij minder dan 9% zichtbaar, maar de vraag is of je dat wilt.

Uitvoering

Belangrijk bij elke oefening en dus ook bij de plank, is een correcte uitvoering. Het is verstandig daarvoor één van de vele video’s te bekijken, bijvoorbeeld op youtube. Hieronder enkele voorbeelden van de plank, uitgevoerd door Jill Rodriguez.

Mijn ervaring

Je kunt de planktijd geleidelijk opvoeren, goede training.

Persoonlijk vind ik het leuk om tijdens het planken enkele spieren individueel te bewegen. Ik zag dat enkele weken geleden op een video. Even focus op de zijspieren, de zogenaamde obliques, de bilspieren, de lage bekkenbodemspieren en dergelijke.

Als je weinig tijd hebt kun je altijd even de plank doen. Bijvoorbeeld ’s ochtends voor je onder de douche stapt. Ik kom nog niet tot de twee minuten, maar door twee keer oefenen in de week ben ik al wel verder dan toen ik pas begon.

Inspiratie

De recordpoging van George Hood kan een inspiratie zijn om de plank te doen. Hoewel het voor anderen juist een afknapper is. George Hood is recordhouder van de plank. Bij zijn poging voor het Guinness World Record hield hij de plankpositie maar liefst 1 uur en 20 minuten. De langste tijd daarvoor stond op naam van Richard Hazard, met 50 minuten.